Sau tuổi 40, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc này!

Bước vào tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp tự nhiên, dẫn đến việc tăng mỡ. Sau 40 tuổi, việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn so với giảm cân. Một số thay đổi trong chế độ ăn và sinh hoạt có thể giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Theo các chuyên gia trên Health.com, khi tuổi cao, mô mỡ tích tụ gần trung tâm cơ thể, khiến người lớn tuổi dễ tăng cân hơn khoảng 13% so với người trẻ. Những yếu tố như mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, hormone và cách cơ thể tích trữ chất béo đều ảnh hưởng đến cân nặng, đặc biệt là ở phụ nữ gần mãn kinh do sự giảm estrogen.

Triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng có thể cản trở thói quen sống lành mạnh, ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng. Viện Mayo Clinic cảnh báo rằng tăng cân ở tuổi trung niên có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác. Để giảm cân an toàn sau 40 tuổi, lối sống lành mạnh rất quan trọng. Một số lời khuyên để giảm hoặc duy trì cân nặng bao gồm giảm tiêu thụ carbohydrate. Mặc dù carbohydrate không xấu, nhưng bạn nên cắt giảm hợp lý sau 40 tuổi. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc hạn chế carb không mang lại sự khác biệt đáng kể về giảm cân so với chế độ ăn cân bằng.

Thay vì cắt giảm hoàn toàn carbohydrate, hãy tối ưu hóa chất lượng carb trong chế độ ăn của bạn. Hãy bổ sung các nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và các loại đậu. Ăn nhiều rau củ mỗi ngày cung cấp dinh dưỡng và giúp ngăn ngừa bệnh tật, đồng thời hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng độ no, điều chỉnh đường huyết và insulin. Kết hợp rau với protein nạc, chất béo tốt và một ít carbohydrate lành mạnh để cân bằng dinh dưỡng. Cuối cùng, hạn chế uống rượu; tiêu thụ vừa phải có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, với mức tối đa là 1 ly/ngày cho nữ và 2 ly/ngày cho nam.

Phụ nữ uống nhiều rượu hoặc say rượu có nguy cơ béo phì cao hơn, vì rượu kích thích thèm ăn và có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Ngoài ra, rượu còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và quá trình trao đổi chất, làm tăng mỡ bụng. Căng thẳng kéo dài cũng sản sinh cortisol, khiến nhiều người, đặc biệt sau tuổi 40, dễ tăng cân do ăn uống không kiểm soát. Mặc dù ăn uống có thể giảm căng thẳng tạm thời, về lâu dài, nó lại dẫn đến thói quen ăn uống thái quá.

Thay vì lo lắng, bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách: tham gia các cuộc tự nói chuyện tích cực, dành thời gian cho thú cưng, đi dạo và thường xuyên tập thể dục.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người có giấc ngủ không đều và kém chất lượng thường giảm cân ít hơn. Để cải thiện thói quen ngủ, hãy: có giờ đi ngủ cố định, tạo không gian ngủ thoải mái, loại bỏ thiết bị điện tử, tránh bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi ngủ, và tập thể dục sớm.

Dù giảm cân sau 40 có thể khó khăn, nhưng vẫn hoàn toàn khả thi.

Kết hợp các mẹo trên để giảm và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Hãy thử ngay! (Nguồn: Health, WebMD, Eat This)

Source: https://afamily.vn/sau-tuoi-40-ma-muon-giam-can-nhanh-hon-thi-dung-bo-qua-5-nguyen-tac-nay-20230316165600781.chn